常有人說(shuō)“能吃是福”，但如果按照國(guó)人的習(xí)慣，頓頓都吃到飽，熱情好客的招待，讓很多人一不小心就吃撐了。這不僅容易讓人出現(xiàn)肥胖、代謝等問(wèn)題，還會(huì)給健康帶來(lái)一系列負(fù)面影響。
早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是很多人的飲食現(xiàn)狀。其實(shí)，晚飯只需要八分飽就夠了。近日，美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：八分飽對(duì)人體健康長(zhǎng)期有利。八分飽到底是多飽？堅(jiān)持2年八分飽，身體會(huì)發(fā)生什么變化？可中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授李惠明、北京中醫(yī)醫(yī)院消化中心主任醫(yī)師張聲生、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅、首都醫(yī)科大學(xué)附屬友誼醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師吳詠冬來(lái)教你如何掌握“少吃”的分寸感。
真人試驗(yàn)：八分飽健康收益大
現(xiàn)代人攝取的食物越來(lái)越精細(xì)，能量攝入越來(lái)越高，體能消耗逐漸減少。在超重和肥胖已成為對(duì)人類(lèi)健康長(zhǎng)壽威脅的當(dāng)今社會(huì)，倡導(dǎo)吃動(dòng)平衡，推崇八分飽的理念尤為必要。
近日，美國(guó)期刊雜志《Science(科學(xué))》上發(fā)表一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)耶魯大學(xué)的兩年期臨床試驗(yàn)：八分飽可以帶來(lái)長(zhǎng)期的健康影響。
這是迄今為止最大規(guī)模的平行隨機(jī)對(duì)照的人體長(zhǎng)期熱量限制試驗(yàn)，研究人員招募了218名年齡在21-50歲，BMI在22.0-28.0kg/㎡的健康人，試驗(yàn)組參與者每天的熱量攝入降低14%，對(duì)照組飲食照常。歷時(shí)兩年，在第12個(gè)月及24個(gè)月收集參與者的血液、脂肪等樣本，并測(cè)量各項(xiàng)指標(biāo)。
實(shí)際上科學(xué)家最開(kāi)始是希望將熱量攝入降低25%，但參與者很難堅(jiān)持下去，因此試驗(yàn)組的熱量攝入僅降低了14%，遠(yuǎn)低于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中的40%，不過(guò)從近幾年陸續(xù)發(fā)表的結(jié)果來(lái)看，即使是“八分飽”，似乎也能夠產(chǎn)生不錯(cuò)的效果，還彌補(bǔ)了動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的不足。
該試驗(yàn)最后發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期“八分飽”能夠改善人們的心理健康和生活質(zhì)量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，減輕體重，下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平等，給健康壽命帶來(lái)很大收益。
吃得太“飽”傷全身
現(xiàn)在人們天天有的吃、頓頓吃得好，過(guò)飽會(huì)讓機(jī)體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，造成一系列健康問(wèn)題。
●導(dǎo)致大腦早衰 飽食能誘發(fā)人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子的物質(zhì)，這種因子被證實(shí)是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇。腦動(dòng)脈硬化后，供給大腦的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)減少，使人記憶力下降，甚至發(fā)生腦組織萎縮，引起老年癡呆。
●引發(fā)腸胃病 長(zhǎng)期吃得太多太好，會(huì)極大地增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，引起消化不良。人的消化系統(tǒng)需要定時(shí)休養(yǎng)，才能保持正常工作。如果飽食，上頓的食物還未消化，下頓的食物又填滿胃部，消化系統(tǒng)就得不到應(yīng)有的休養(yǎng)。
●易導(dǎo)致“三高” 過(guò)剩的熱量還會(huì)引起體內(nèi)脂肪沉積，血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高，易引起動(dòng)脈硬化，引發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”。
●造成骨質(zhì)疏松 長(zhǎng)期飽食會(huì)使人體內(nèi)甲狀腺激素增多，容易使骨骼過(guò)分脫鈣，造成骨質(zhì)疏松。
●誘發(fā)急性胰腺炎 晚餐吃得過(guò)好過(guò)飽，加之飲酒過(guò)多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎。
●加重疲勞 人們?cè)诔燥柡螅砩系难憾寂艿侥c胃系統(tǒng)去“工作”了，容易讓人長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡。
●易引發(fā)腎病 飲食過(guò)量會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^(guò)多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢(shì)必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。
●誘發(fā)神經(jīng)衰弱 晚餐過(guò)飽，鼓脹的胃腸會(huì)對(duì)周?chē)鞴僭斐蓧浩龋古d奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)其他部位，誘發(fā)神經(jīng)衰弱。
“八分飽”是什么感覺(jué)？
“常吃八分飽，延年又益壽”一點(diǎn)不錯(cuò)。但這“飽”的尺度到底如何拿捏呢？
方法一 生理感覺(jué)判斷
“七八成飽”就應(yīng)該停在可吃可不吃的時(shí)候。你可能覺(jué)得胃里沒(méi)滿，但這口不吃也無(wú)所謂，這種肚子不脹、不打嗝的意猶未盡狀態(tài)其實(shí)是最健康的。
十分飽 一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽 還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn)，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)。
八分飽 胃里感覺(jué)很滿了，但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受。
七分飽 肚子已經(jīng)不餓了，對(duì)食物的欲望也沒(méi)那么強(qiáng)了，但還沒(méi)有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾筷子，但此時(shí)把飯菜拿走，也不覺(jué)得有遺憾。
六分飽 如果這個(gè)時(shí)候把食物撤掉，會(huì)稍稍有些不滿足，在第二餐之前會(huì)有明顯的饑餓感。
五分飽 已經(jīng)沒(méi)有如饑似渴的感覺(jué)了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時(shí)候就會(huì)餓。
方法二 監(jiān)控體重變化
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院沈岳良教授表示，一般來(lái)講，八分飽就是下一餐之前是會(huì)餓的，餓個(gè)15-30分鐘，覺(jué)得想吃飯了，這樣的飲食量可以維持體重在正常波動(dòng)水平。
而飯量和活動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)量、勞動(dòng)量是配合的?？梢悦刻旆Q(chēng)體重，連續(xù)稱(chēng)1-2周，觀察這段時(shí)間體重的變化。如果這段時(shí)間體重是不增不減，或增減在1公斤左右波動(dòng)，但體重變化總趨勢(shì)是平穩(wěn)的，那么這段時(shí)間飲食就是比較合適的。
吃飯八分飽要長(zhǎng)期堅(jiān)持
把握好吃飯的時(shí)間 最好在感到有點(diǎn)兒餓時(shí)開(kāi)始吃飯，而且每餐在固定時(shí)間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快。建議早餐安排在6∶30-8∶30，午餐11∶30-13∶30，晚餐18∶00-19∶00，其他時(shí)間盡量不吃或少吃。
吃飯至少保證20分鐘 從吃飯開(kāi)始，經(jīng)過(guò)20分鐘后，大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào)。如果吃飯?zhí)?，大腦很可能還沒(méi)得到最新情報(bào)人就已經(jīng)吃多了。
進(jìn)食要專(zhuān)心 對(duì)飽的感受是人的本能，要在專(zhuān)心進(jìn)食的情況下才能感覺(jué)到。盡量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視、手機(jī)。
細(xì)嚼慢咽 培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí)，延長(zhǎng)用餐時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)最好保證每口咀嚼不少于5次。
此外，每次少盛一點(diǎn)，吃飯前喝兩杯水或是喝碗湯，買(mǎi)小包裝的食品，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類(lèi)、魔芋等，使用淺盤(pán)和透明餐具，吃飯時(shí)有意識(shí)地幫別人轉(zhuǎn)桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。
吃飯八分飽需要吃些什么
對(duì)于健康的成人來(lái)說(shuō)，七八成飽的能量攝入，白天需要4-6小時(shí)消耗，而在夜間，因?yàn)樗邥r(shí)人體代謝減慢能量需求也隨之減少，則需要12小時(shí)以上才可以消耗。為保證晚餐能量攝入與消耗同等，在睡前2小時(shí)前結(jié)束晚餐為最佳。
晚餐八成飽后容易餓，多半是由于晚飯吃得太少或太過(guò)于清淡。一般人群在健康狀態(tài)下，晚餐的能量攝入應(yīng)占全天的30%左右，晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很重要，應(yīng)至少包含的三類(lèi)食物：
* 全谷物、雜豆和薯類(lèi)：注意老年人的粗雜糧不要超過(guò)主食的三分之一；
* 蔬果類(lèi)，蔬菜：盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；
* 適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)、禽、瘦肉和大豆及其制品。
健康的晚餐還要堅(jiān)持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動(dòng)植物搭配的混合膳食以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)和延長(zhǎng)飽腹感的目的。
如果晚餐八成飽后很餓，可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果(比如櫻桃、草莓、菠蘿等)，其實(shí)，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時(shí)進(jìn)行一定程度的預(yù)防。
綜合生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)報(bào)道
來(lái)源：武漢晚報(bào)
標(biāo)簽： 消化系統(tǒng) 這段時(shí)間 神經(jīng)衰弱 急性胰腺炎 體重變化
