蘋果、茶、辣椒……這些公認(rèn)的健康食品，到底有哪些共同特質(zhì)？
(資料圖)
近日，一項(xiàng)新研究再次認(rèn)證，存在于植物性食物中的「類黃酮」，有助降低死亡風(fēng)險，中老年人更要多吃。
受訪專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱毅
多個研究認(rèn)可類黃酮價值
近日，刊登于國際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《英國醫(yī)學(xué)委員會內(nèi)科學(xué)》（BMC Medicine）一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使人到中年，經(jīng)常攝入富含類黃酮的特定食物，如茶、藍(lán)莓、辣椒等，能幫助降低死亡風(fēng)險。
該研究由英國貝爾法斯特女王大學(xué)全球食品安全研究所團(tuán)隊(duì)完成，研究納入55786名女性及29800名男性，經(jīng)數(shù)據(jù)分析后發(fā)現(xiàn)，與攝入量保持相對穩(wěn)定的參與者相比，茶和辣椒攝入量增加最多的參與者總死亡率分別降低5%和6%。
然而，每隔一天增加1份葡萄柚和洋蔥攝入量，卻會導(dǎo)致全因死亡率分別增加6%和5%。
換句話說，只有幾種特定的富含類黃酮的食物攝入量增加與總死亡率降低相關(guān)。
綜合評定結(jié)果顯示：每天增加3份富含類黃酮的飲食攝入，與全因死亡風(fēng)險降低8%相關(guān)，與神經(jīng)死亡風(fēng)險降低13%相關(guān) 。
無獨(dú)有偶，澳大利亞伊迪斯考恩大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)于2019年發(fā)表于《自然》的研究同樣證明，食用以蘋果、茶、西蘭花等為代表富含類黃酮的食物，可預(yù)防癌癥和心臟病，特別是對吸煙和飲酒者更有效果。
該項(xiàng)目首席研究員表示，這個攝入量很容易實(shí)現(xiàn)，比如每天喝一杯茶，吃一個蘋果、一個橘子、100克藍(lán)莓和100克西蘭花，就能輕松獲得超過500毫克的類黃酮。
類黃酮只能靠“食補(bǔ)”
類黃酮又稱生物類黃酮，人類無法自己合成，只能靠食物攝取。它具體可細(xì)分為4000多種，其中我們熟悉的種類包括：
蔬果：富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；
茶葉：富含的兒茶素；
豆制品：富含的異黃酮等。
植物里都有葉綠素，所以普遍呈綠色，但類黃酮的加入，可以讓蔬果出現(xiàn)紅、黃、紫色；它還能散發(fā)味道，吸引昆蟲傳播花粉和種子。
對于人類來說，類黃酮主要起到以下健康好處：
抗氧化能力強(qiáng)
自由基是身體能量代謝過程中的產(chǎn)物，通常溫和無害，但作息不規(guī)律、吸煙、酗酒、缺少運(yùn)動等不良習(xí)慣，很容易導(dǎo)致自由基數(shù)量過多。
這時，自由基就會通過氧化作用攻擊健康細(xì)胞，引發(fā)身體病變，輕則衰老，重則導(dǎo)致心血管疾病、癌癥等。
類黃酮具有水溶性，可伴隨食物進(jìn)入人體，其抗氧化作用也能在人身上得到發(fā)揮，能在一定程度上協(xié)助消除自由基危害。
改善血管及認(rèn)知功能
上述發(fā)表于2019年的研究還發(fā)現(xiàn)，類黃酮已被證明有抗炎作用并能改善血管功能，所以這可能是其對吸煙、飲酒者更容易起到預(yù)防癌癥和心臟病效果的原因。
此外，長期飲茶能降低高血壓發(fā)病率及認(rèn)知障礙風(fēng)險，這與茶葉富含兒茶素相關(guān)。
預(yù)防骨密度流失
《營養(yǎng)學(xué)》雜志刊登研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮含量高的發(fā)酵豆制品可預(yù)防絕經(jīng)后婦女的骨丟失。還有研究顯示，類黃酮可起到保護(hù)腦部神經(jīng)的作用。
3個技巧吃夠類黃酮
作為類黃酮主要來源的蔬果，其中不僅富含類黃酮一種抗氧化成分，還有維生素C、多酚等，更是膳食纖維、礦物質(zhì)的攝取來源。
與其強(qiáng)求多攝入類黃酮，不如先保證攝入足量蔬果，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。
除此之外，教大家?guī)讉€攝入類黃酮的技巧：
1
多吃深色蔬果
類黃酮作為“顯色能手”，顏色越深含量也越高。選擇蔬果時可多選擇深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的。
例如，深綠色的西蘭花、芹菜、菠菜；紅色的番茄、蘋果、櫻桃；桔紅色的胡蘿卜、木瓜；紫紅色的紫甘藍(lán)、葡萄、桑葚等。
此外，茶和豆制品也是類黃酮的好來源。
2
帶皮吃
類黃酮作為植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中。
蘋果、葡萄等水果可以在反復(fù)清洗干凈后帶皮吃，如果榨汁，也盡量帶皮一起。
3
按時令搭配著吃
類黃酮是活性成分，在新鮮食物中才更加豐富。
按照不同季節(jié)，搭配新鮮、多樣化的食物，不僅能吃夠類黃酮，還能滿足其他營養(yǎng)素的需求。
需要提醒的是，任何食物都存在無限制過多攝入后的潛在風(fēng)險，尤其是服用一些靶向治療藥物時，要避免過多攝入類黃酮，因?yàn)槠淠芤种聘闻K、腸道系統(tǒng)一些酶的活性，干擾藥物代謝?！?/p>
本期編輯：張宇
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