5月11日是世界防治肥胖日，隨著全球肥胖問(wèn)題日益嚴(yán)峻，肥胖已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織確定為十大慢性病之一，如何防治肥胖已經(jīng)成為全球共同關(guān)注的問(wèn)題之一。
“我每天都吃的不多，也在運(yùn)動(dòng)，怎么就是不掉秤呀？”
門(mén)診經(jīng)常遇到這類(lèi)“努力”減肥卻毫無(wú)收獲的朋友，我通常都會(huì)推薦他們嘗試16+8輕斷食。
(資料圖片)
近兩年16+8被很多人得知，離不開(kāi)“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。
沈騰是眾所周知的“懶人”，能躺著就不坐著，能讓他輕松重回顏值巔峰，16+8功不可沒(méi)。
01
哪些人要特別加強(qiáng)注意？
16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）。
02
16+8輕斷食為什么有用？
其實(shí)我們?nèi)梭w一天24小時(shí)當(dāng)中，不同的時(shí)間點(diǎn)都是有它的規(guī)律的，比如到了晚上就該睡覺(jué)、修復(fù)，白天就該進(jìn)食和工作。
減肥第一步，就是了解自己身體的自然節(jié)奏，不去用節(jié)食、過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)去對(duì)抗它，而是順應(yīng)它的規(guī)律，把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率，你的熱量攝入會(huì)自然地減少，脂肪代謝、糖代謝等等也會(huì)回到正軌。
16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式，我們也叫它168減肥法，它是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案。
輕斷食并不主張節(jié)食，相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來(lái)完成一天的生活和工作。
03
8小時(shí)怎么吃更好？
執(zhí)行16+8輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢？
首先一定不能敞開(kāi)吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒(méi)有意義了。
怎么吃才對(duì)呢？一句話(huà)：要吃好，還要吃得剛剛好。
16+8吃三餐兩餐都沒(méi)問(wèn)題，但如果你很難控制自己的食欲，那最簡(jiǎn)單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。
這也是很多人抱怨說(shuō)自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實(shí)就是你不知不覺(jué)吃下了太多食物。
16+8讓我們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來(lái)促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間，你選擇進(jìn)食三餐，那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里，你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作，幾乎沒(méi)怎么休息，這是不太好的。
那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢？我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。
1）早餐+午餐
很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過(guò)的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。
哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過(guò)午不食”是有科學(xué)道理的。
2）早餐+晚餐
如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開(kāi)吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了16個(gè)小時(shí)，你的身體會(huì)受不了。
所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過(guò)，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。
也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。
04
16+8具體吃什么？
16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么，食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛(ài)吃的東西。
05
哪些人不適合16+8？
間歇性輕斷食很適合用來(lái)突破減肥平臺(tái)期，但不是所有人都可以嘗試。
? 以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食
1）經(jīng)常低血糖
2）貧血
3）孕產(chǎn)婦、哺乳期女性
4）運(yùn)動(dòng)員
5）胃腸道疾病
來(lái)源：華西醫(yī)院減肥降糖微創(chuàng)治療中心
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